Padel is een fantastische sport: laagdrempelig, sociaal en verslavend. Maar zoals bij elke sport loop je risico op blessures. De snelle richtingsveranderingen, explosieve slagen en herhaalde belasting van gewrichten maken dat bepaalde blessures vaker voorkomen dan andere. Het goede nieuws? De meeste padel blessures zijn te voorkomen met de juiste voorbereiding en techniek.

In dit artikel bespreken we de vijf meest voorkomende padel blessures, hoe ze ontstaan en, belangrijker nog, hoe je ze voorkomt.

1. Wat is tenniselleboog en hoe ontstaat het bij padel?

Tenniselleboog (laterale epicondylitis) is veruit de meest voorkomende blessure bij padelspelers. Ondanks de naam komt deze blessure minstens zo vaak voor bij padel als bij tennis. Het is een overbelasting van de pezen aan de buitenzijde van je elleboog, die zorgen voor het strekken van je pols en vingers.

Bij padel ontstaat tenniselleboog vooral door:

Herhaalde slagbewegingen, met name de backhand
Te hard knijpen in het racket (te veel grip-spanning)
Een te zwaar racket of een racket met de verkeerde balans
Slechte techniek, waarbij de pols te veel werk doet

Hoe voorkom je het? Kies een racket met het juiste gewicht (350-370 gram voor de meeste spelers) en gebruik een goede overgrip. Train je onderarmspieren met speciale oefeningen en let op je techniek: de kracht moet uit je schouder en romp komen, niet uit je pols. Voel je pijn aan de buitenkant van je elleboog na het spelen? Neem dan rust en gebruik ijs. Houdt de pijn langer dan twee weken aan, raadpleeg dan een sportfysiotherapeut.

2. Hoe voorkom je een enkelverzwikking bij padel?

De enkelverstuiking is de op een na meest voorkomende padel blessure. Padel vraagt om constante snelle richtingsveranderingen, zijwaartse bewegingen en plotselinge stops. Dit legt enorme druk op je enkels, zeker als je net begint en je voetwerk nog niet optimaal is.

De meeste enkelverzwikkingen ontstaan wanneer je:

Snel van richting verandert en je voet verkeerd neerzet
Uitglijdt op een natte of zanderige baan
Landt na een sprong (bijvoorbeeld bij een smash)
Ongeschikte schoenen draagt zonder voldoende zijwaartse stabiliteit

Hoe voorkom je het? Investeer in goede padelschoenen of indoor sportschoenen met stevige zijwaartse ondersteuning. Hardloopschoenen zijn absoluut ongeschikt, ze bieden geen laterale stabiliteit. Doe altijd een goede warming-up met aandacht voor je enkels. Werk aan je enkelstabiliteit met balansoefeningen. Heb je al eens je enkel verzwikt? Overweeg dan preventief tape of een enkelbrace.

3. Waarom komen schouderblessures vaak voor bij padel?

Je schouder is het meest beweeglijke gewricht van je lichaam, en bij padel wordt het flink op de proef gesteld. Schouderblessures variëren van lichte irritatie tot serieuze rotator cuff-problematiek en komen vooral voor bij spelers die veel smashes, bandejas en víboras slaan.

Veelvoorkomende oorzaken zijn:

Herhaalde overhead slagen zonder voldoende opwarming
Onvoldoende schouderstabiliteit en spierkracht
Te veel spelen zonder voldoende rust (overtraining)
Slechte slagtechniek, waardoor de schouder in onnatuurlijke posities komt

Hoe voorkom je het? Warm je schouders altijd goed op voor het spelen met armcirkels en schouderrotaties. Versterk je rotator cuff met gerichte oefeningen (weerstandsband-oefeningen werken uitstekend). Bouw je trainingsfrequentie geleidelijk op en geef je schouder voldoende hersteltijd. Voel je een scherpe pijn tijdens het slaan? Stop dan direct. Schouderblessures verergeren snel als je doorspeelt.

4. Hoe voorkom je knieproblemen door padel?

Knieklachten zijn een veelgehoorde klacht onder padelspelers, van een lichte irritatie tot patellatendinitis (jumper's knee) of meniscusklachten. Je knieën vangen een groot deel van de schokken op bij het remmen, draaien en springen, bewegingen die je bij padel continu maakt.

De grootste risicofactoren zijn:

Zwakke bovenbeen- en bilspieren (quadriceps en gluteën)
Overgewicht, wat extra belasting op de knieën legt
Plotseling veel meer spelen dan je gewend bent
Spelen op harde ondergronden zonder goede schoenen

Hoe voorkom je het? Werk aan sterke bovenbenen en bilspieren met squats, lunges en step-ups. Bouw je speelfrequentie geleidelijk op. Draag schoenen met goede demping en steun. Een goede core-stabiliteit helpt ook, omdat het de belasting op je knieën vermindert. Bij aanhoudende kniepijn of zwelling: stop met spelen en ga naar een arts.

5. Wat doe je tegen rugklachten door padel?

Rugklachten komen bij padel vaker voor dan je zou verwachten. De combinatie van draaibewegingen bij het slaan, een voorovergebogen houding bij lage ballen en de impact van de service kan je rug flink belasten. Vooral de onderrug is kwetsbaar.

Veelvoorkomende oorzaken:

Zwakke core-spieren (buik, rug, bekkenbodem)
Veel zitten op kantoor gecombineerd met plotselinge explosieve bewegingen
Slechte houding tijdens het spelen
Onvoldoende warming-up, waardoor de rugspieren niet voorbereid zijn

Hoe voorkom je het? Core training is het sleutelwoord. Planks, dead bugs en bird-dogs zijn uitstekende oefeningen om je romp te versterken. Doe voor en na het spelen een gedegen warming-up en cooling-down. Let op je houding: buig vanuit je heupen en knieën, niet vanuit je rug. En als je een kantoorbaan hebt, sta regelmatig op en beweeg tussendoor.

Wanneer moet je naar de arts met een padel blessure?

De meeste lichte klachten verdwijnen met rust, ijs en eventueel een pijnstiller. Maar ga naar een (sport)arts of fysiotherapeut als:

De pijn langer dan twee weken aanhoudt ondanks rust
Je een knap of scheur hebt gevoeld tijdens het spelen
Er flinke zwelling of verkleuring optreedt
Je het gewricht niet normaal kunt bewegen
De pijn erger wordt in plaats van beter

Neem blessures serieus. Het is verleidelijk om door te spelen, maar een onbehandelde blessure kan chronisch worden en je maandenlang aan de kant houden.

Hoe blijf je blessurevrij bij padel?

De beste manier om van padel te genieten is door blessurevrij te blijven. Samenvattend zijn dit de belangrijkste preventietips:

Warm altijd op, minimaal 10 minuten voor je gaat spelen
Draag het juiste schoeisel, padelschoenen of indoor sportschoenen met laterale stabiliteit
Werk aan je kracht en stabiliteit, core, schouders, benen en enkels
Bouw geleidelijk op, ga niet van nul naar vijf keer per week spelen
Luister naar je lichaam, pijn is een signaal, geen uitdaging

Wil je regelmatig spelen en tegelijk je niveau verbeteren? Bekijk onze ladder competities. Je speelt op je eigen tempo, tegen wisselende tegenstanders, en je bouwt gecontroleerd aan je speelritme. Zo blijf je fit, word je beter en houd je plezier in de sport.

preventie

De 5 meest voorkomende padel blessures (en hoe je ze voorkomt)

Klaar om te spelen?